Legumi e proteine vegetali: l’alternativa ideale alla carne
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I legumi sono la fonte vegetale più ricca di proteine in natura: basti pensare che la soia ha un contenuto di proteine pari a 37 g su 100 g di peso secco, superiore rispetto ad alcune carni e pesci che ne contengono 20-25 g.
Le proteine vegetali
Le proteine, dal greco prōteîos ‘che occupa il primo posto’, sono alla base dell’alimentazione umana. Dalla contrazione muscolare alla produzione di anticorpi, esse svolgono ruoli fondamentali per molti processi biologici nel nostro organismo. Il corpo umano però non riesce a sintetizzare molti amminoacidi essenziali che le compongono, per questo motivo è necessario assumerli attraverso la dieta.
Dato che in un’alimentazione equilibrata le proteine rappresentano circa il 15-20 % dell’apporto energetico quotidiano, è importante scegliere le fonti dalla quale attingere questi importanti macronutrienti.
Nella categoria di alimenti dall’alto apporto proteico rientrano molte tipologie di alimenti quali carne, pesce, uova, frutta secca, cereali e legumi: questi ultimi sono la fonte vegetale più ricca di proteine in natura.
Che sia per ragioni etiche, salutari, ambientali o di gusto, negli ultimi 10 anni il consumo dei legumi ha visto un aumento del 15% e sta riassumendo un ruolo fondamentale nella dieta di molti italiani.
Un concentrato sostenibile di nutrienti
La sostanziale differenza tra le proteine di origine vegetale e quelle di origine animale è sul piano ecologico e salutare. I legumi, infatti, rappresentano una perfetta combinazione tra apporto proteico e un ridotto impatto ambientale, mantenendo un’alta densità di sostanze nutritive.
Per la loro ricchezza proteica i semi delle leguminose non dovrebbero essere consumati come contorno, ma piuttosto come portata centrale. Sono infatti ricchi di fibre e carboidrati complessi che li rendono alimenti molto sazianti e ottimi alleati nella dieta.
Apportano anche moltissimi benefici all’organismo: riducono l’assorbimento di colesterolo, zuccheri e grassi oltre a essere ricchi di antiossidanti. Preservano inoltre i muscoli, le ossa e il sistema nervoso grazie agli alti contenuti di calcio, potassio e fosforo.
In ordine decrescente i legumi che contengono più proteine sono:
- Soia: 37 g
- Arachidi: 29 g
- Lenticchie: 23 g
- Fagioli: 22 g
- Piselli: 22 g
- Fave: 21 g
- Ceci: 21 g
Parlando invece di impatto ambientale, la carbon footprint dei legumi, il parametro che stima le emissioni di gas serra causate da un prodotto, è quasi 80 volte minore rispetto alla produzione della carne di manzo. Al contrario delle proteine animali, spesso oggetto di critiche per quanto riguarda l’inquinamento della catena produttiva, la coltivazione delle leguminose è infatti sostenibile da molti punti di vista. Un ridotto consumo idrico e di prodotti chimici e un minor sfruttamento del suolo fanno sì che i legumi siano sempre più scelti da chi decide di adottare un’alimentazione vegana, vegetariana o comunque etica e sostenibile.
Complementazione proteica a tavola
Rispetto alle proteine di origine animale, i legumi, sono carenti di alcuni amminoacidi essenziali (soprattutto metionina e cisteina). La soluzione è quella di combinarli con alcuni cereali, che perfezionando il panel di amminoacidi, apportano quelli non presenti nei legumi e creano un pasto completo e bilanciato.
Pasta e fagioli, riso e lenticchie, pasta e ceci sono l’esempio più riuscito di complementazione proteica, raggiungendo una composizione paragonabile a quella della carne.
Buoni, sostenibili e un vero comfort food: gusta i legumi in infinite varianti come la vellutata di piselli, l’insalata di ceci e pomodorini oppure la versione con le lenticchie.
