Legumi: valori nutrizionali, proprietà e porzioni ideali
Blog
Preziosissimi alimenti, sinonimo di benessere, salute e vita sana: stiamo parlando dei legumi ovviamente.
Dal latino legumen, leguminis, il termine legumi indica i semi commestibili, freschi o secchi, che si trovano all’interno dei baccelli delle leguminose.
Questo gruppo alimentare è alla base dell’alimentazione mondiale da secoli: le prime produzioni agricole di lenticchie e piselli risalgono addirittura al 7000 a.C. in Medio Oriente, Est Europa e in tutta la zona del Mediterraneo.
Non a caso, proprio quest’area è la culla della Dieta mediterranea, un’alimentazione basata sulle proteine vegetali. Un cibo nutriente, economico e conservabile: i legumi rappresentano un’ottima fonte proteica in sostituzione alla carne, fondamentali nelle diete vegetariane e vegane.
Un concentrato di benefici per la salute
Tutti i legumi forniscono energia apportando pochissime calorie e sono ricchissimi di sostanze nutritive. Ferro, zinco, calcio, potassio, vitamine del gruppo B, carboidrati e proteine, per citarne alcuni. Sono anche noti per il loro contenuto di fibre che aumenta il senso di sazietà, stimola il funzionamento intestinale e protegge l’apparato digerente.
Ogni varietà possiede proprietà e nutrienti specifici adatti per ogni esigenza: riducono i livelli di colesterolo, hanno effetti benefici sulla glicemia, aiutano a gestire la pressione sanguigna. Per questo motivo è difficile parlare di un legume qualitativamente superiore rispetto a un altro.
I legumi sullo scaffale del supermercato
Le varietà più conosciute e consumate sono: fagioli, piselli, fave, ceci, lenticchie, soia, lupini, cicerchie, carrube, arachidi (ebbene sì, le arachidi rientrano nei legumi). Al supermercato possiamo trovarli in diverse forme: freschi, secchi oppure già cotti e conservati in lattine o vasetti.
I legumi freschi hanno un minor apporto calorico e una quantità maggiore di acqua. Per l’acquisto è sempre meglio seguire il loro calendario naturale e rispettare la stagionalità di ogni prodotto. Per esempio, sui banchi del fruttivendolo, sarebbe meglio acquistare i fagioli freschi da giugno a novembre, i piselli da aprile a giugno e le fave da marzo a luglio.
I legumi secchi, invece, si possono trovare in dispensa tutto l’anno. Per alcuni di essi, prima della cottura, è necessario l’ammollo in acqua a temperatura ambiente per circa 6-12 ore e poi proseguire con la cottura.
Per chi invece cerca una soluzione pratica e veloce, i legumi lessati sono la scelta vincente. Vengono confezionati in lattina o in vasetti di vetro e possono essere consumati tal quali o riscaldati e conditi a piacere. Non è necessario eliminare il liquido di governo.
La porzione ideale
Per una dieta varia e bilanciata, le linee guida della Società Italiana di Nutrizione Umana consigliano delle porzioni standard.
La quantità quotidiana consigliata per i legumi freschi, ammollati o lessati è di 150g, che diventano 50g se consumati secchi o sotto forma di farina. Infatti, i legumi in cottura aumentano di 3 volte il loro peso. Per i prodotti a base di soia (tofu e tempeh) la porzione ideale si attesta intorno ai 100g.
In un’alimentazione equilibrata, è sempre meglio consumare queste porzioni 2-3 volte a settimana, alternandole nell’arco dei giorni con altre fonti proteiche.
Fortunatamente, i legumi sono versatili in moltissime ricette e possono sostituire totalmente la carne anche in piatti della tradizione italiana come ragù e polpette. È possibile utilizzarli anche in preparazioni ispirate al Medio Oriente, come i falafel o il cremoso hummus.
Legumi e terreno: cosa li accomuna?
Le leguminose, da un punto di vista ecologico, hanno un grande impatto positivo sull’ambiente.
Con la loro capacità di fissare l’azoto, trasferendolo dall’aria al terreno, migliorano la fertilità del suolo e ne aumentano la produttività.
Inserire queste piante nei sistemi di rotazione colturale è anche un’ottima soluzione per aumentare la biodiversità vegetale, creando un habitat ideale per gli insetti e la microfauna.
Sono inoltre ottimi alleati contro il cambiamento climatico: producono poca anidride carbonica, riducono notevolmente le emissioni di gas serra e grazie alla loro variabilità genetica si adattano bene alla variazione delle temperature.
Un elemento di grande importanza è che le coltivazioni delle leguminose richiedano un consumo di acqua 10 volte inferiore rispetto alla produzione della stessa quantità di carne: per coltivare 1 kg di lenticchie servono circa 1250 litri di acqua, mentre per la stessa quantità di manzo se ne utilizzano 13 000 litri.
I legumi sono quindi un super alimento versatile e salutare, da apprezzare sotto tutti gli aspetti: nutrizionale, gastronomico ed ecologico. Per questo vengono considerati il cibo del futuro.
